On s’en régale et nos cellules nous disent merci. Eux, ce sont les antioxydants, des substances que l’on trouve dans certains aliments et qui ont la capacité de jouer les gilets pare-balles entre les radicaux libres et l’organisme.

Ces substances ont le pouvoir de prévenir -et à minima de retarder- les dommages cellulaires causés par les radicaux libres. Ces radicaux se forment au contact de l’oxygène via la respiration, le stress et toutes sortes de phénomènes inflammatoires. Au contact des radicaux libres, les cellules se dégradent prématurément, entrainant l’apparition de pathologies générées par le stress oxydatif. Pour lutter contre ce phénomène, rien de tel que de consommer des aliments riches en antioxydants, et de préférence… les plus riches ! Pour en profiter au maximum, pensez à varier vos sources et à mettre toujours le plus de couleurs possibles dans votre assiette.

B comme Baies.

Et notamment, les baies de goji, un petit aliment au taux d’antioxydants le plus élevé dans la famille des fruits ! Et ça, c’est grâce à la grande quantité de vitamine C qu’elles contiennent. Associée à de la vitamine A, au calcium, au fer, au sélénium, au zinc, au phosphore, au bêta-carotène, les baies de goji luttent contre le vieillissement cellulaire, cutané notamment, et contribuent à booster le système immunitaire.

Les baies, en général, sont super intéressantes car riches en nutriments pour un apport calorique riquiqui. Pourquoi sont-elles numéro 1 des anti radicalaires ? Parce qu’elles passent leur temps à se protéger du soleil (le murissement et la coloration sont en fait, comme le bronzage pour les humains, une façon de faire écran au rayonnement UV). Et comme leur « peau » est très fine, les baies fabriquent encore plus d’antioxydants pour protéger leur pulpe (par exemple, les myrtilles fabriquent des anthocyanes, un pigment antioxydant autant qu’anti-inflammatoire).

C comme Chocolat (Noir !).

On le savait riche en magnésium et on lui prêtait volontiers des vertus anti-déprime. Mais le chocolat noir (et encore mieux, cru) est aussi très riche en antioxydants et ses vertus vont jusqu’à diminuer les risques de maladies cardiovasculaires, inflammatoires. Il aurait une action bénéfique sur le cholestérol et sur la pression artérielle.

E comme Épinard. Son mythe ? Être une bombe de fer. La réalité ? L’épinard est bourré de vitamines, de minéraux et forcément, d’antioxydants et en particulier de lutéine (idéal pour la protection des yeux) et de zéaxanthine (un autre pigment de la famille des caroténoïdes), deux substances qui protègent les yeux des rayons lumineux qui les altèrent. Les épinards, comme les légumes verts à feuilles, sont même recommandés pour prévenir la dégénérescence maculaire.

E comme Épinard.

Son mythe ? Être une bombe de fer. La réalité ? L’épinard est bourré de vitamines, de minéraux et forcément, d’antioxydants et en particulier de lutéine (idéal pour la protection des yeux) et de zéaxanthine (un autre pigment de la famille des caroténoïdes), deux substances qui protègent les yeux des rayons lumineux qui les altèrent. Les épinards, comme les légumes verts à feuilles, sont même recommandés pour prévenir la dégénérescence maculaire.

F comme Framboise.

On les plébiscite pour leur jolie teneur en vitamine C, en manganèse, en anti oxydants supposés être positivement responsables d’une action bénéfique dans la prévention et la guérison de certains cancers (du sein notamment). Une récente étude menée par le Laboratoire de l’Institut de recherche et de formation agricole et halieutique (Alameda del Obispo de Cordoue) a mis en évidence l’action des composés des framboises (en particulier leurs polyphénols) sur le colon. Des bactéries présentes dans le colon transformeraient certaines molécules de la framboise en acide phénolique, hautement bénéfique pour la santé (étude-projet Bachberry).

H comme Haricot.

Le haricot, et plus particulièrement le haricot pinto, contient des protéines, des fibres et… du kaempférol, un flavonoïde anti inflammatoire qui ralentirait la croissance des cellules malignes sur les cellules cancéreuses dans certains cancers du sein, du poumon, du rein et de la vessie. Comme toutes les légumineuses, ce haricot est riche en fer, magnésium, zinc, calcium, potassium, vitamine B6… Et, alors que la viande rouge est riche en graisses saturées, les légumineuses n’en contiennent pas. Attention tout de même à ne pas en consommer à chaque repas, car certains tanins peuvent réduire l’absorption de nutriments (zinc, calcium, magnésium) apportés par d’autres aliments. Une étude menée en 2020 par un chercheur iranien a mis en évidence les bénéfices de la consommation de légumineuses et de noix sur la prévention du cancer du sein (étude, Yaser Sharif), une autre étude américaine, a fait le même constat (Meera Sangaramoorthy et al, Cancer Med., 2018).

L comme Légume Orange.

Le pigment orange, le bêta-carotène, est un antioxydant essentiel ! Il a la particularité d’être métabolisé en vitamine A par l’organisme. Champion pour booster les défenses immunitaires, il prévient aussi l’apparition de nombreuses maladies, notamment cardiovasculaires. On trouve le bêta-carotène dans les patate douces, carottes, citrouilles, abricots, oranges, mangues, melons.

O comme Oligoéléments.

Vous trouverez (en plus de la vitamine E) les principaux oligos -tels que le zinc, le sélénium et le cuivre- dans la volaille, le jaune d’œuf, les farines complètes, les coquillages, les poissons, les fruits de mer, les abats et les noix.

S comme Spiruline.

Si les producteurs de spiruline, une petite algue, fleurissent un peu partout sur la planète depuis quelques années, c’est parce qu’il s’agit de l’aliment le plus complet que l’on puisse trouver. Elle renferme un super antioxydant, la phycocyanine. Ce pigment donne sa couleur bleue à l’algue bienfaitrice. La phycocyanine (appelée phyco par les experts) lutte efficacement contre les radicaux libres et plus que tout autre nutriment, c’est un super anti-inflammatoire. Optez pour la spiruline en poudre ou en comprimés (testez une fois par semaine avant d’augmenter le nombre de prises) ou mieux encore, car hautement concentrée, consommez directement de la phycocyanine.

T comme… Thé !

Le thé vert (comme le bon vin, le jus de raisin, l’huile d’olive) renferme des catéchines (environ 70 mg pour 100 ml de thé vert). Ces flavonoïdes, de puissants antioxydants, sont également présents dans le thé noir mais en moindre quantité (quatre fois moins !). En effet, la fermentation des feuilles transforme les catéchines en d’autres composants. Attention, l’idéal est de boire trois tasses de thé vert par jour, réparties dans la journée et en dehors des repas pour limiter son interaction avec le fer.  Il en diminue l’absorption par l’organisme. Privilégiez les thés verts du Japon, les plus riches en catéchines et, mieux encore, le thé Matcha.

À vos caddies, direction vers les boutiques de diététique naturelle et les étals des maraichers (bios de préférence ou dont vous connaissez les circuits d’approvisionnement) pour faire le plein d’antioxydants… en vous régalant.