Il ne se passe pas une journée sans que l’on voie une pub pour un restaurant végétarien ou vegan, un reportage sur les steaks ou les nuggets 2.0 sans protéine animale. Les protéines végétales seraient-elles devenues incontournables ? Faut-il les adopter ? Et si oui pourquoi et comment ?
Vous le savez, l’équilibre est l’une des clés du clean eating. Si les diètes vertes, mono-diètes ou menus 100% végé sont à adopter pour un jour, ce n’est pas forcément pour toujours. Tout est une question de personnalisation et de moment. Il en est de même pour les protéines végétales.
Protéines végétales et animales, quelles différences ?
Elles sont structurellement différentes tant dans leur richesse en acides aminés, la façon dont elles sont digérées, leur composition nutritionnelle et leur impact environnemental.
Côté acides aminés
Les protéines animales ont une composition en acides aminés plus complète que les protéines végétales. Les « animales » contiennent toutes les acides aminés essentiels au corps humain, tandis que certaines protéines végétales peuvent en manquer. Cependant, en associant des protéines végétales de différentes natures, on peut obtenir un apport en acides aminés équilibré et ne pas créer de carences.
Côté digestion
Les protéines animales sont paradoxalement plus facilement digérées que les que les protéines végétales, justement grâce à leur richesse en acides aminés. Les protéines végétales, elles, peuvent contenir des nutriments qui ralentissent la digestion et finalement la bonne métabolisation des protéines.
Côté nutriments
Les protéines animales comptent une bonne quantité d’éléments nutritifs fondamentaux comme les acides gras essentielles (oméga-3, 6,9), la vitamine B12 et le fer. Les protéines végétales en contiennent moins, même si elles sont souvent plus riches en fibres et en antioxydants.
Côté environnement
La production des protéines animales a une empreinte environnementale plus négative que celle des protéines végétales. Et pour cause, les animaux ont un besoin en eau, en nourriture, en espaces, en énergie plus conséquent et parallèlement, ils sont à l’origine de gaz à effet de serre et de déchets.
Côté métabolique
Parce qu’elles contiennent moins de graisses saturées et de cholestérol que les protéines animales, qu’elles sont souvent riches en fibres, en vitamines et en minéraux (comme le fer, le calcium et la vitamine B12), les protéines végétales, comme les légumineuses, les noix et les graines, réduisent les risques de maladies chroniques et auto-immunes. Consommées quotidiennement, elles ont un impact positif sur le risque de maladies cardiovasculaires et agissent favorablement sur la prévention de certains cancers. Différentes études insistent sur le fait que les plus gros consommateurs de protéines animales ont quatre fois plus de risques de mourir d’un cancer, par rapport à ceux qui suivent une alimentation pauvre en protéines animales.
Côté éthique
Les protéines végétales sont souvent considérées comme plus respectueuses car elles n’entrainent pas de maltraitance animale, et sont de plus en plus issues de production équitable et biologique à condition de ne pas être issues de cultures intensives et modifiées génétiquement.
Mais les protéines, c’est avant tout une histoire d’acides aminés…
Entre protéines animales et végétales, la principale différence réside dans la richesse et la diversité en acides aminés qui permettent de former les peptides et les protéines indispensables à l’organisme. Les protéines animales ont une composition en acides aminés plus diversifiée que les protéines végétales. D’ailleurs, les protéines animales contiennent tous les acides aminés qui, en prime, ont une excellente biodisponibilité.
Les protéines végétales, elles, doivent être associées à des céréales ou à des légumes pour être plus digestes et plus biodisponibles.
On distingue 20 acides aminés naturels dont 9 acides aminés dits essentiels. Or, le corps humain a un besoin vital de ces 20 acides aminés naturels que l’on retrouve en priorité dans la viande rouge, blanche (volaille), le poisson, le fromage pour ce qui est des protéines animales.
Pour les protéines végétales, c’est dans le soja, les céréales, les légumineuses et les fruits secs qu’on retrouve certains de ces acides aminés. Donc plus l’alimentation est variée, plus on a de chances de consommer l’ensemble de ces acides aminés.
Naturels, essentiels et non essentiels ? Les différents acides aminés
Les acides aminés sont vitaux car ils assurent le bon fonctionnement cellulaire en formant les peptides et les protéines du corps humain qui représentent l’essentiel de la masse corporelle, après l’eau. Ces acides aminés assurent aussi la bonne marche de l’organisme sur un plan énergétique, l’intégrité du système immunitaire et permettent aussi la croissance, le développement et le maintien des muscles et des organes. Mais le corps humain ne fabrique que certains acides aminés, dit non essentiels. Les autres (l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine) sont dits essentiels parce que l’organisme ne peut pas les fabriquer. Ils doivent donc provenir d’une autre source, celle de l’alimentation. Eux aussi sont tout aussi vitaux car ils synthétisent des protéines à l’origine de la production d’enzymes, d’hormones, d’hémoglobine.
Parmi les 9 acides aminés essentiels :
- La valine et la leucine ont une action directe sur le muscle (réparation et reconstitution).
- L’isoleucine régule la glycémie.
- Le tryptophane, acide aminé le plus rare dans l’alimentation, est précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur destiné à induire la communication entre certains neurones dans le cerveau pour assurer la régulation de l’humeur, du sommeil, de la prise alimentaire et de l’activité sexuelle..
Parmi les 11 acides aminés, dits non-essentiels, produits par l’organisme :
- La glutamine qui protège le système digestif en aidant notamment le foie à métaboliser l’alcool.
- L’aspartate qui est une substance énergétique,
- L’arginine stimule la circulation sanguine.
- La glycinese retrouve dans lecollagène,
- La tyrosine est à l’origine de la synthèse de certains neurotransmetteurs comme l’adrénaline, la dopamine, la noradrénaline… ces fameux neurotransmetteurs qui permettent de fuir face à un danger autant qu’être de bonne humeur !
Les meilleures sources d’acides aminés
On retrouve les acides aminés essentiels dans les sources de protéines complètes animales ou végétales que sont :
- La volaille
- Le poisson
- Le bœuf
- Les œufs
- Le porc
- Les produits laitiers
- Le soya
- Le quinoa
- Les graines de chanvre
- Les graines de chia
- Les graines de citrouille
Les sources les plus pratiques et courantes de ces acides aminés sont les protéines animales comme la viande, les œufs, la volaille et les produits laitiers. De plus, les protéines animales sont absorbées plus facilement, elles sont complètes. A contrario, il est compliqué pour les végétaliens, les végétariens ou les personnes ayant une alimentation d’origine végétale de consommer tous les acides aminés essentiels dans leur alimentation. Cette dernière doit être très variée pour apporter à l’organisme surtout ces neuf acides aminés essentiels pour bien fonctionner. Ce qui explique souvent la nécessité d’une supplémentation.
Comment savoir si on est carencé en acides aminés ?
En cas de manque de tonus, de fringales, de douleurs musculaires, d’affaiblissement des cheveux, des ongles, de la peau mais aussi de rétention d’eau, il y a fort à parier que l’apport en acides aminés soit insuffisant. Si vous n’avez pas envie de craquer pour les protéines animales, certains substituts de repas ou compléments alimentaires sont des protéines végétales enrichies en acides aminés (notamment en leucine, isoleucine et valine) et en vitamine B12, n’hésitez pas à demander conseil à un naturopathe, à un nutrithérapeute, à un diététicien ou à votre pharmacien.
Choisir le tout végétal c’est mieux ?
Selon Angèle Ferreux Maeght, cheffe et naturopathe, fondatrice de la Ginguette d’Angèle et créatrice du compte Instagram @laginguettedangele « Pas question de diaboliser les protéines animales, car quand on peut cuisiner et consommer avec respect ces protéines issues d’animaux élevés avec respect, dans ce cas la démarche est vertueuse. Néanmoins, il est important de rappeler qu’avec 1000 litres d’eau, on produit seulement 18 grammes de protéines animales alors qu’on produit près de dix fois plus de protéines végétales ! C’est nécessaire d’avoir ce ratio en tête pour inciter les consommateurs à manger plus en conscience, à diminuer fortement leur consommation animale et surtout de réaliser qu’elle peut avoir des effets délétères sur leur santé. C’est aussi en rendant l’alimentation végétale très séduisante, en jouant avec délicatesse avec les couleurs, les saveurs, en associant astucieusement et de façon nouvelle les fruits, les fleurs, les légumineuses, les céréales que je m’amuse en cuisine, tout en montrant que l’on peut proposer des menus gourmands sans un gramme de protéines animales ! ».
Pour Alon, créateur du compte Instagram @Alonimhotep, amateur de cuisine flexitarienne et auteur de nombreuses recettes, recommande davantage de protéines végétales pour plusieurs raisons. « La principale raison qui m’incite au quotidien à ne plus consommer de protéine animale est la question écologique. Tout le processus engendré par la consommation de viande/poisson représente un désastre pour l’environnement. La surexploitation et la surconsommation mondiale de viande et de poisson sont actuellement un non-sens. L’urgence climatique ne nous permet pas de continuer ainsi. En France, en moyenne, 25% de notre empreinte carbone est lié à notre alimentation. Repenser son alimentation est donc une belle opportunité. Le bien-être animal est également une donnée qui rentre dans l’équation. Enfin, le fait d’avoir une communauté sur les réseaux sociaux crée en moi un sentiment de devoir donner l’exemple. On peut parler d’influence dans le bon sens du terme. Ayant moi-même découvert la richesse de la cuisine végétarienne/vegan sur les réseaux sociaux, je suis ravi de pouvoir à mon tour participer au changement des habitudes alimentaires, ne serait-ce que de quelques personnes chaque année. Pour le meilleur. Mais y a tellement de critères qui rentrent en jeu sur la santé (la qualité du sommeil, le stress et bien d’autres) que je ne saurais attribuer des changements importants uniquement à l’alimentation. En revanche, on le sait, les protéines végétales sont plus saines que les protéines animales issues de l’élevage intensif » conclut le jeune homme.
Le végétal ? Astuces de pros !
Ces deux experts, chacun à la tête d’une jolie communauté sur les réseaux sociaux, ont accepté de partager leurs conseils végétaux…
La cheffe et naturopathe Angèle Ferreux Maeght, aussi solaire qu’inventive, possède quelques astuces pour que les plus carnivores soient acquis à la cause des protéines végétales. « Je suis une fan de l’aquafaba, cette mousse d’eau de pois chiches qui permet de monter une texture proche des blancs d’œufs mais… sans blancs d’œufs ! ». Et ça marche parfaitement pour réaliser tous les desserts initialement à base de blancs d’œufs montés en neige. Autre astuce de la cheffe : remplacer la gélatine animale par de la gélatine végétale issue des algues ou par certaines graines comme le chia, le lin ou le psyllium. « Et si j’adore les tomates mozza, j’aime remplacer ce fromage par une préparation maison à base de noix de cajou trempées dans l’eau, mixées avec du psyllium pour texturiser le tout ». Après un temps de repos au frais, cette boule fait office de mozzarelle végétale. Dernier pied de nez 100% gourmandise et zéro culpabilité : le foie gras végétal de la Guinguette d’Angèle. Un mélange de noix de cajou, de châtaignes, de bouillon de champignon, d’huile de coco mixés et conservé au frais donne un résultat bluffant qui fait partie des grands succès des fêtes de fin d’année de la Guinguette d’Angèle. « Pour vraiment passer de la théorie à la pratique et surtout afin d’installer de nouvelles habitudes alimentaires, j’ai créé une masterclass qui se vit sur 21 jours, le temps nécessaire au corps et au mental pour intégrer de nouvelles habitudes, de nouveaux rituels. La Cure Végétale Gourmande d’Angèle avec plus de 40 conseils et recettes saines et vegan, la liste de course, les ustensiles nécessaires à la réalisation des recettes, le tout en vidéo ludiques (160 €, laguinguettedangele.com/masterclass-manger-sain).
Alon, lui, illustre bien son engouement pour une cuisine à la fois saine, joyeuse et surtout accessible au plus grand nombre avec sa recette de gnocchis aux petits pois, ultra simple, économique et riche en protéines végétales ! Une envie d’utiliser les réserves des placards qui lui a dicté cette recette. « Prenez une boite de petits pois, réduisez-les en purée, ajoutez du sel, puis de la farine progressivement et mélangez jusqu’à obtenir la texture désirée. Découpez-la en plusieurs pâtons et sur un plan de travail fariné, étalez comme dans la vidéo afin d’obtenir des boudins, puis coupez les gnocchis. Enrobez-les bien de farine pour pas qu’ils ne collent entre eux. Pour la cuisson, plongez-les dans une eau bouillante salée environ 1 min ou jusqu’à ce qu’ils remontent à la surface. Finissez la cuisson dans une poêle huilée ou beurrée pour les dorer, ajoutez la sauce et un peu d’eau de cuisson. C’est une recette protéinée, simple, délicieuse et qui permet de vider les placards ! » affirme Alon.
« Par ailleurs, j’ai régulièrement l’occasion de me régaler avec des haricots secs, des lentilles et évidemment les pois chiches, mais ma plus grande découverte reste le tofu. Détesté par beaucoup, souvent sans avoir gouté (comme moi il y a quelques années !), le tofu est une mine d’or d’un point de vue culinaire. Il existe de nombreuses façons de le sublimer et de régaler les plus grands amateurs de viande que l’on connaisse ! ».
Alors protéiner son assiette avec du 100% végétal ? C’est aussi un régal.
